Halaman
71
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Pelajaran V
Menganalisis Konsep Pengukuran
Kebugaran Jasmani
“Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat” merupakan ungkapan
yang benar jika kita dalam keadaan sehat dan bugar. Untuk itu mari kita menjaga
kebugaran jasmani kita. Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani
kita bagus adalah : (1) Mencegah terjadinya Obesitas, (2) Mencegah Terjadinya
Penyakit Jantung, (3) Mencegah terjadinya Penyakit Diabetes, (4) Menurunkan
Tekanan Darah Tinggi, (5) Menambah Kecerdasan Otak, (6) Menurunkan Resiko
Terserang Kanker, (7) Membuat Awet Muda, (8) Meningkatkan Kualitas fisik
A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai
cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain Cholik dan Maksum
(2007:51).
Konsep kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan
dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). Kebugaran
yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen
kebugaran jasmani, yaitu: (1) Daya
tahan jantung, paru-paru, dan
peredaran darah, (2) Komposisi
tubuh, (3) Kekuatan dan daya
tahan otot, dan (4) kelenturan
sendi dan otot. Komponen
kebugaran yang berkaitan dengan
kesehatan tersebut akan membantu
Gambar 5.1. Berlatih Kebugaran Jasmani
72
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
B. Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani
Terkait Keterampilan
1. Kecepatan
a. Meningkatkan Kecepatan
Cobalah kalian lakukan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan
di bawah ini.
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
a) Berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka.
b) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari.
c) Lari di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-
tinggi.
d) Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya menempuh jarak.
e) Perhatikan gambar 5.30
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin
cepat).
3) Lari naik bukit (Up hill).
4) Lari menuruni bukit (Down hill).
5) Lari menaiki tangga gedung.
mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang
berkaitan dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas
(kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.
Gambar 5.30. Start lari menempuh jarak 40 atau 60 meter
73
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
b. Pengukuran Kecepatan
1) Tes Lari 60 Meter
a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b) Alat dan Fasilitas
(1) Lintasan lurus, rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak
60 meter.
(2) Bendera start.
(3) Peluit.
(4) Tiang pancang.
(5) Stopwatch.
(6) Serbuk kapur.
(7) Formulir TKJI.
(8) Alat tulis.
c) Petugas Tes
(1) Petugas pemberangkatan.
(2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil tes.
d) Pelaksanaan
(1) Sikap permulaaan
Peserta berdiri dibelakang garis start
(2) Gerakan
(a) pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.
(b) pada aba- aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish
e) Lari masih bisa diulang apabila peserta:
(1) mencuri start.
(2) tidak melewati garis finish.
(3) terganggu oleh pelari lainnya.
(4) jatuh / terpeleset.
f ) Pengukuran waktu
Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari
melintasi garis Finish.
74
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
g) Pencatat hasil
(1) hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh
jarak 60 meter dalam satuan detik.
(2) waktu dicatat satu angka dibelakang koma.
2. Kelincahan
a. Meningkatkan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah
arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.Tanpa kelentukan yang baik
seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan
sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Cobalah kalian
lakukan bentuk-bentuk latihan kelincahan yang meliputi lari bolak-balik (shuttle-
run), lari belok-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).
1) Lari bolak-balik (shuttle run)
a)
Lar
i bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 meter).
b)
Seti
ap kali sampai pada suatu titik
finish, harus secepatnya kembali ke
titik start.
c)
Perl
u diperhatikan bahwa jarak
antara kedua titik tidak boleh
terlalu jauh, dan jumlah ulangan
tidak terlampau banyak, sehingga
menyebabkan kelelahan.
d)
Dal
am latihan ini yang diperhatikan
ialah kemampuan mengubah arah
dengan cepat pada waktu bergerak.
e) Perhatikan gambar gambar 5.32.
Gambar 5.31. Tes Lari 60 Meter
Gambar 5.32. Lari Bolak-balik (shuttle run)
75
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
2) Lari belok-belok (zig-zag)
a)
Lat
ihan ini dilakukan dengan berlari cepat secara belok-belok sebanyak
2-3kali diantara beberapa titik (misalnya 4-5titik).
b)
Jara
k setiap titik sekitar dua meter.
c)
Perh
atikan gambar 5.33.
3) Gerakan Jongkok-Berdiri (squat-thrust)
a) Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup
dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat
semula.
e) Lakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
f ) Perhatikan gambar 5.33.
b. Pengukuran Kelincahan
1) Tes Lari Bolak Balik
Berikut cara untuk mengetahui atau mengukur kelincahan dengan Lari Bolak Balik.
a) Tujuan:
Untuk mengukur kelincahan seseorang mengubah posisi atau arah.
Gambar 5.33. Lari belok-belok
Gambar 5.33. Squat trust
76
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
b) Peralatan
(1) Stopwatch
(2) Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis batas jarak 5
meter dan lebar setiap lintasan 1,22 meter.
c) Tester
(1) 1 orang starter
(2) Pencatat waktu
(3) Pengambil waktu sesuai jumlah testi dan lintasan
d) Pelaksanaan
Pada aba-aba “bersedia” setiap testi berdiri di belakang garis atau garis
pertama di tengah lintasan. Pada aba-aba “siaap” testi dengan start berdiri
siap lari, dengan aba-aba “yaa” testi segera lari menuju garis kedua dan
setelah kedua kaki melewati garis kedua segera balik dan menuju ke garis
start. Lari dari garis start menuju garis kedua dan kembali ke garis start
dihitung 1 kali. Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak-
balik segera setelah menempuh jarak 40 meter. Setelah melewati garis finish
stopwatch dihentikan. Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau
0,01 detik. Perhatian Testi berbalik setelah kedua kaki melewati garis kedua
ataupun garis start.
C. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)
untuk usia 16-19 tahun
TKJI merupakan instrumen/alat tes untuk mengukur kesegaran jasmani yang
telah disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam 4 kelompok
usia, yaitu: 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. TKJI kelompok
usia 16-19 tahun digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani para siswa SMA/
SMK/MA. Hal ini dikarenakan para siswa tersebut masuk dalam rentang usia
tersebut.
1. Rangkaian Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk usia 16-
19 tahun
a. Untuk putra terdiri dari :
1)
lar
i 60 meter,
2)
gant
ung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik.
3)
bar
ing duduk (sit up) selama 60 detik,
77
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
4)
loncat tegak (vertical jump).
5)
lar
i 1200 meter
b. Untuk putri terdiri dari :
1)
lar
i 60 meter.
2)
gant
ung siku tekuk (tahan pull up) selama 60 detik.
3)
bar
ing duduk (sit up) selama 60 detik.
4)
lonc
at tegak (vertical jump).
5)
lar
i 1000 meter
2. Kegunaan Tes
Tes kesegaran jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan
tingkat kesegaran jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing).
3. Alat dan Fasilitas
a.
Lintasan lari / lapangan yang datar dan tidak licin.
b.
Sto
pwatch.
c.
Bendera s
tart.
d.
Tian
g pancang.
e.
Nom
or dada.
f.
Pal
ang tunggal untuk gantung siku.
g.
Pap
an berskala untuk papan loncat.
h.
Serbu
k kapur.
i.
Pen
ghapus.
j.
For
mulir tes.
k.
Pe
luit.
l.
Ala
t tulis dll
4. Ketentuan Tes
TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus
dilaksanakan secara berurutan, terus-menerus dan tidak terputus dengan
memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3
menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh
dibolak-balik, dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :
78
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
a. Pertama
: Lar
i 60 meter.
b. Kedua
: gant
ung angkat tubuh untuk putra (pull up) dan gantung
siku t
ekuk untuk putri (tahan pull up).
c. Ketiga
: Bar
ing duduk (sit up)
d. Keempat
: Lon
cat tegak (vertical jump)
e. Kelima
: Lar
i 1200 meter (putra) dan Lari 1000 meter (putri)
5. Petunjuk Umum
a. Peserta
1) Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes.
2) Diharapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes.
3) Memakai sepatu dan pakaian olahraga.
4) Melakukan pemanasan (warming up).
5) Memahami tata cara pelaksanaan tes
6) Jika tidak dapat melaksanakan salah satu / lebih dari tes maka tidak mendapatkan
nilai / gagal.
b. Petugas
1) Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up).
2) Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas.
3) Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaaan tes
dan mengijinkan mereka untuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.
4)
Memp
erhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir tes
berikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu.
5)
Tida
k memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu butir tes
atau lebih.
6)
Menc
atat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau per butir
tes.
79
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
c. Tabel Nilai TKJI
Tabel 2. Nilai TKJI Untuk Putra Usia 16-19 Tahun
Nilai
Lari
60 meter
Gantung
angkat
tubuh
Baring
duduk
Loncat
tegak
Lari
1200 meter
Nilai
5
S.d – 7,2”
19 - Keatas
41 - Keatas
73 Keatas
s.d – 3’14”
5
4
7.3” – 8,3”
14 – 18
30 – 40
60 – 72
3’15” – 4’25”
4
3
8,4” – 9,6”
9 – 13
21 – 29
50 – 59
4’26” – 5’12”
3
2
9,7” – 11,0”
5 – 8
10 – 20
39 – 49
5’13” – 6’33”
2
1
11,1” dst
0 - 4
0 – 9
38 dst
6’34” dst
1
Tabel 3. Nilai TKJI untuk Putri Usia 16-19 Tahun
Nilai
Lari
60 meter
Gantung
angkat
tubuh
Baring
duduk
Loncat
tegak
Lari
1200 meter
Nilai
5
S.d – 8,4”
41” - keatas
28 Keatas
50 Keatas
S.d – 3’52”
5
4
8,5” – 9,8”
22” – 40”
20 – 28
39 – 49
3’53” – 4’56”
4
3
9,9” – 11.4”
10” – 21”
10 – 19
31 – 38
4’57” – 5’58”
3
2
11,5” – 13,4”
3” – 9”
3 – 9
23 – 30
5’59” – 7’23”
2
1
1113,5” dst
0” – 2”
0 – 2
22 dst
7’24” dst
1
Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai
hasil kasar. Mengapa disebut hasil kasar ? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang
digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu,
ulangan gerak, dan ukuran tinggi.
Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama
yaitu NILAI. Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka
dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil
penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasifikasi kesegaran
jasmani remaja.
80
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Tabel 4. Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
No
Jumlah nilai
Klasifikasi Kesegaran
Jasmani
1.
22 – 25
Baik sekali ( BS )
2.
18 – 21
Baik ( B )
3.
14 – 17
Sedang ( S )
4.
10 – 13
Kurang ( K )
5.
5 – 9
Kurang sekali ( KS )
D. Ringkasan
Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: (1) Daya tahan jantung,
paru-paru, dan peredaran darah, (2) Kekuatan dan daya tahan otot, (3) kelenturan
sendi dan otot, dan (4) komposisi tubuh. Kebugaran yang berkaitan dengan
keterampilan, yaitu: kecepatan dan kelincahan. Semua komponen kebugaran
jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan dapat ditingkatkan
dengan berbagai bentuk latihan yang sesuai dan aturan yang benar. Kita juga dapat
mengetahui kemampuan untuk setiap komponen dengan melakukan berbagai tes
untuk mengukur komponen-komponen tersebut.